Sus alcance se proyectan desde el control de peso, hasta ser uno de los métodos más efectivos para vigorizar nuestra capacidad física, mental y espiritual. Dentro de sus multiples beneficios, el caminar favorece al paciente hipertenso al ayudar a disminuir su presión arterial sanguínea; fortalece al corazón; disminuye los riesgos de la arteriosclerosis al disminuir los niveles de las lipoproteínas de baja densidad (colesterol malo en la jerga popular); además aumenta los niveles de las lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno o protector); ayuda a reducir de peso y pudiera ayudar a prevenir la osteoporosis.
En la actualidad, el caminar se ha tornado en la actividad preferida para los pacientes en recuperación después de un ataque al corazón. En realidad, 8 de cada 10 personas mejorían su estado de salud si caminaran.
Tipos
Existen diferentes tipo de caminata.
Existen diferentes tipo de caminata.
En primer lugar está aquella que se considera de baja intensidad, es decir a un ritmo o paso lento. Esto equivale a llevar un ritmo de 18-30 minutos x km y medio. Esta es la forma de caminata que se recomienda para empezar, en especial a las personas que están en sobrepeso, a los ancianos y para los que están sometidos al programa de rehabilitación cardíaca.
A la anterior le sigue la caminata de intensidad moderada. Su ritmo es mas rápido (14-17 minutos x km y medio). La mayoría de las personas que practican la caminata caen dentro de esta categoría.
El tipo que le sigue se le considera de alta intensidad. Su ritmo o paso es mucho más rápido que el anterior (10-13.5 minutos x km y medio). Este es un concepto practicamente nuevo para la mayoría de los que practican el arte del caminar. Es el equivalente a un trote lento. Por último está la caminata considerada de muy alta intensidad. Su ritmo o paso es rapidísimo (5.33 minutos, que es la marca mundial, a 10 minutos x km y medio). Esta última se considera como un deporte competitivo no como parte de un ejercicio diario.
Frecuencia
Menos de 2 veces por semana produce poco o ningún cambio significativo en nuestro cuerpo, insisten los expertos. Lo ideal es 3 o más veces por semana. Pero si en el presente no podés más de una a 2 veces por semana, no te desanimes. Empezá y vas a ver que con el tiempo se te va a hacer más agradable y placentero y sin darte cuenta vas a notar que lo estarás haciendo 3 o más veces por semana. En cuanto a la distancia, se recomienda caminar por lo menos de 1,5 a 5 kms. por semana como etapa inicial.
Menos de 2 veces por semana produce poco o ningún cambio significativo en nuestro cuerpo, insisten los expertos. Lo ideal es 3 o más veces por semana. Pero si en el presente no podés más de una a 2 veces por semana, no te desanimes. Empezá y vas a ver que con el tiempo se te va a hacer más agradable y placentero y sin darte cuenta vas a notar que lo estarás haciendo 3 o más veces por semana. En cuanto a la distancia, se recomienda caminar por lo menos de 1,5 a 5 kms. por semana como etapa inicial.
Aumentá gradualmente la frecuencia y la distancia. No te extralimites. Recordá que si tu objetivo es rebajar deberías caminar 4 o más kms. por semana.
Antes de iniciar
Muy importante es el planificar tu rutina y tu ruta. Asegurate de apartar el tiempo necesario. No lo dejes a la casualidad. Hacelo como una costumbre. Esto reforzará tu voluntad. Recordá que el caminar debe tornarse no en una obligación sino en un placer.
Vestite en forma adecuada y de acuerdo con los cambios climatológicos. Por eso es mejor estar sobreprotegido que lamentarse por la falta del mismo. Tus zapatos deben ser bajo en peso (menos de 300 grs) y que te ajusten comodamente. Los mismos deberían ser flexibles en su porción anterior pero con la suela del talón firme y con un buen arco de soporte. Asegurate que tu calzado este bien acolchonado, de manera que pueda ayudar absorbe el impacto de su pie con el suelo.
Muy importante es el planificar tu rutina y tu ruta. Asegurate de apartar el tiempo necesario. No lo dejes a la casualidad. Hacelo como una costumbre. Esto reforzará tu voluntad. Recordá que el caminar debe tornarse no en una obligación sino en un placer.
Vestite en forma adecuada y de acuerdo con los cambios climatológicos. Por eso es mejor estar sobreprotegido que lamentarse por la falta del mismo. Tus zapatos deben ser bajo en peso (menos de 300 grs) y que te ajusten comodamente. Los mismos deberían ser flexibles en su porción anterior pero con la suela del talón firme y con un buen arco de soporte. Asegurate que tu calzado este bien acolchonado, de manera que pueda ayudar absorbe el impacto de su pie con el suelo.
Durante su caminata
El caminar debiera ser el tiempo para respirar, para meditar y/o de mejorar su comunicación con Dios y con tus semejantes. Mirá las nubes, sentite parte de tu ambiente. El caminar es un tónico para tu mente como para tu cuerpo.
El caminar debiera ser el tiempo para respirar, para meditar y/o de mejorar su comunicación con Dios y con tus semejantes. Mirá las nubes, sentite parte de tu ambiente. El caminar es un tónico para tu mente como para tu cuerpo.
Esto impartirá vigor a tus fuerzas, robustecerá tus fuentes de energía y promoverá un estado emocional más vibrante. Vos le debés esto a tu mente y a tus emociones. Vas a notar que en la mayor parte del tiempo el mero hecho de caminar (el movimiento en si) te ayudará a tornar tus momentos emocionales bajos en momentos refrescantes y relajantes. Realmente el caminar sirve como una válvula de escape para el estrés.
Comenzá gradualmente, en especial si tu familia te acompaña. Caminá unos 30 min. 2 a 3 veces por semana. Aumentá su distancia gradualmente cada semana. Comenzá a un ritmo que te sea cómodo. Aumentá tu velocidad lentamente. Hacé ejercicios de estiramiento. 5 minutos antes y después de su caminata. Respirá profundo cada 10-15 pasos las primeras 100 metros. No camines entre las 10:30 am a 2:30 pm, a menos que lo hagas en un lugar bajo techo. No abuses del ejercicio. Si notás que se te acorta la respiración o te es difícil hablar o te sentís mareado o con dolor, pará y descansá. Si te es posible consultale a tu doctor.
Comenzá gradualmente, en especial si tu familia te acompaña. Caminá unos 30 min. 2 a 3 veces por semana. Aumentá su distancia gradualmente cada semana. Comenzá a un ritmo que te sea cómodo. Aumentá tu velocidad lentamente. Hacé ejercicios de estiramiento. 5 minutos antes y después de su caminata. Respirá profundo cada 10-15 pasos las primeras 100 metros. No camines entre las 10:30 am a 2:30 pm, a menos que lo hagas en un lugar bajo techo. No abuses del ejercicio. Si notás que se te acorta la respiración o te es difícil hablar o te sentís mareado o con dolor, pará y descansá. Si te es posible consultale a tu doctor.
Para variar
Podés caminar dentro de un centro comercial si es bastante grande y cerca de tu hogar. Los centros comerciales ofrecen la ventaja de un ambiente controlado. Por lo tanto puedés caminar sin importar las condiciones climatológicas. Además las posibilidades de que te aburras son menores.
El sábado es una gran oportunidad de caminar en la naturaleza. Si no estás a dieta, planificá caminar antes del desayuno o la cena, vas a notar como incrementará tu apetito. Una buena regla: si lo hacés antes de la cena, cená una buena variedad de frutas. El beneficio será mucho mayor.
Podés caminar dentro de un centro comercial si es bastante grande y cerca de tu hogar. Los centros comerciales ofrecen la ventaja de un ambiente controlado. Por lo tanto puedés caminar sin importar las condiciones climatológicas. Además las posibilidades de que te aburras son menores.
El sábado es una gran oportunidad de caminar en la naturaleza. Si no estás a dieta, planificá caminar antes del desayuno o la cena, vas a notar como incrementará tu apetito. Una buena regla: si lo hacés antes de la cena, cená una buena variedad de frutas. El beneficio será mucho mayor.
Reglas de Seguridad
Para los expertos nada estimula más que una caminata, pero si te estás recuperando de una enfermedad o tenés problemas cardíacos, de diabetes, de hipertensión arterial, o cualquier enfermedad crónica o debilitante, consultá con tu médico.
Para los expertos nada estimula más que una caminata, pero si te estás recuperando de una enfermedad o tenés problemas cardíacos, de diabetes, de hipertensión arterial, o cualquier enfermedad crónica o debilitante, consultá con tu médico.
Este informe no debería sustituir el consejo de su médico.
Recordá que la clave de una caminata libre de accidentes es unos buenos zapatos. Además siempre tratá en lo posible de caminar acompañado. Si lo hacés muy temprano o al anochecer asegúrate que el lugar escogido tenga buen alumbrado eléctrico. Vestite con vestimenta cuyo material posea colores reflectivos. Por otro lado, llevá algun tipo de identificación personal, en especial si sos alérgico/a o usas lentes de contacto o estás tomando medicinas especiales. En lo posible lleva contigo un silbato o algun tipo de repelente. No te olvides que debés de conocer el área por donde va a caminar.
Recordá que la clave de una caminata libre de accidentes es unos buenos zapatos. Además siempre tratá en lo posible de caminar acompañado. Si lo hacés muy temprano o al anochecer asegúrate que el lugar escogido tenga buen alumbrado eléctrico. Vestite con vestimenta cuyo material posea colores reflectivos. Por otro lado, llevá algun tipo de identificación personal, en especial si sos alérgico/a o usas lentes de contacto o estás tomando medicinas especiales. En lo posible lleva contigo un silbato o algun tipo de repelente. No te olvides que debés de conocer el área por donde va a caminar.
Y finalmente hidratate correctamente durante y después de la caminata.
CAMINANTE NO HAY CAMINO, SE HACE CAMINO AL ANDAR!
ENTONCES... AHORA QUE SE VIENE EL BUEN TIEMPO... A CAMINAR!
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